チョコザップに入ったはいいけれど、マシンの前に立って「で、何からやればいいの？」で固まる——最初の数回って、だいたいこれですよね。
こんにちは、ハルlaboです。30代のデータアナリストで、筋トレ・ランニング・水泳を週3〜4回続けています。筋トレ部分を担当しているのが月2,980円のチョコザップで、2026年4月12日の入会から2ヶ月が経ちました。
最初の頃の私も、まさに「何をやればいいかわからない」状態でした。スタッフが常駐していないので聞ける人もいない。それでも2ヶ月続けるうちに、まず押さえればいいのは「大きい筋肉を鍛える3マシン＋トレッドミル」だけだとわかってきました。しかもこの4つは、店舗による設備差が大きいチョコザップでも、基本的にどこの店舗にもある——ここが初心者にとって大事なところです。
チョコザップを1ヶ月使ってわかったこと では1ヶ月分の荷重グラフを公開しました。この記事はその実装編として、具体的に何のマシンを・どれくらいの重さでやっているかと、最初の店舗選びをどうするかを、実際の数字つきで書きます。
難しいメニューはいらない。大きい筋肉の3マシン＋トレッドミルから始めればいい。
チョコザップで初心者が使えるマシン
結論：チョコザップは「マシン中心・初心者でも迷わない配置」。フリーウェイトがないぶん、はじめての人にはむしろ安全。
まず前提から。チョコザップにあるのは、基本的に座って押す・引くだけの固定マシンです。バーベルやダンベルのようなフリーウェイトはありません。
これは本格的に追い込みたい人には物足りない点ですが（その話は2ヶ月レビューの記事に書きました）、初心者にとっては逆にメリットです。
- フォームが崩れてもマシンが軌道を支えてくれるので、大ケガをしにくい
- 重さがピン式で、5kg刻みくらいで簡単に変えられる
- 「どこの筋肉に効かせるか」が席に座った時点で決まっている
つまり、マシンの席に座れた時点で、半分は正しいフォームができているということ。フリーウェイトのジムだと「重りをどう持つか」から覚える必要がありますが、チョコザップはそこを飛ばせます。初心者が最初に触る場所として、これはかなり優しい設計です。
ただし、店舗によって置いてあるマシンが本当にバラバラ、という別の壁があります。これは後半で店舗選びとアプリの話として書きます。とはいえ、大きい筋肉を鍛える3つのマシン（チェストプレス・ラットプルダウン・レッグプレス）と、有酸素のトレッドミルは、基本的にどの店舗にもある。だから初心者は、まずこの「どこにでもある定番」だけ押さえればいい。次の章で順番に見ていきます。
まず押さえるのは大筋群3マシン＋トレッドミル
結論：胸・背中・脚の「大きい筋肉」を3マシンで押さえる。これだけで運動効率がいいし、どれも基本どの店舗にもある。有酸素はトレッドミルで足せばいい。
初心者があれこれ手を出す必要はありません。狙うのは大きい筋肉（胸・背中・脚）。大きい筋肉は少ない種目で体の大部分をカバーできるので、3マシンだけでも運動としての効率がいいんです。しかもこの3つは、設備差の大きいチョコザップでも、基本的にどこの店舗にもあります。
重さは、2ヶ月続けた今（2026年6月時点）の私の数字をそのまま載せます。「初心者がどのくらいから始めて、2ヶ月でどこまでいくのか」の生のサンプルとして見てください。
① チェストプレス（胸）
座って前に押すマシン。胸まわりの大きい筋肉を使うので、最初の1台に向いています。私は開始時20kg → 1ヶ月後30kg → 現在40kg。「押す」動作は気持ちよく効いている実感が出やすく、続けるモチベーションになりやすい種目でした。
② ラットプルダウン（背中）
上から引き下ろして背中を使うマシン。私の場合、2ヶ月で一番伸びた種目で、25kg → 1ヶ月後45kg → 現在50kg。1ヶ月目で一気に伸びて、そこからは緩やかになりました（いわゆる初心者ゲインです）。背中は反応が早い印象で、姿勢を支える筋肉なので、デスクワークで丸まりがちな30代にはとくにおすすめ。
③ レッグプレス（脚）
座って脚で押すマシン。扱える重量が一番大きい種目で、私は40kg → 1ヶ月後50kg → 現在60kg。脚は体で一番大きい筋肉なので、ここを入れておくと短い時間でもしっかり運動した感が出ます。ランニングをやっている人なら、脚の補強としても効いてくるはず。
| マシン | 主に効く部位 | 開始時 | 1ヶ月後 | 現在（2ヶ月後） |
|---|---|---|---|---|
| チェストプレス | 胸 | 20kg | 30kg | 40kg |
| ラットプルダウン | 背中 | 25kg | 45kg | 50kg |
| レッグプレス | 脚 | 40kg | 50kg | 60kg |
この3つは、私が知るかぎりどの店舗にも置いてある定番マシンです。胸・背中・脚という体の大きい筋肉を一通り押さえられるので、まずはこの3マシンだけで十分。数字はあくまで参考で、初日は全マシン一番軽い重さからで問題ありません。私も最初はそうでした。荷重がどう伸びていったかの全体像は チョコザップ2ヶ月レビュー に表とグラフで載せています。
＋ トレッドミル（有酸素）— どの店舗にも基本ある
筋トレ3マシンに加えて、もう一つ覚えておきたいのがトレッドミル（ランニングマシン）。これは筋トレ種目ではありませんが、最低限どの店舗にも置いてあるので、初心者の「とりあえずの一台」として頼りになります。
- 筋トレ前のウォームアップに5分歩く・軽く走る
- 雨でランニングに行けない日の代わりに使う
- 筋トレ後の有酸素として軽く流す
私はランニングもやっているので、トレッドミルは外で走れない日の補強として使っています。「今日は筋トレの気分じゃないな」という日でも、トレッドミルだけ歩いて帰れば、ジムに行く習慣そのものは切れません。
大きい筋肉の3マシン＋トレッドミル。これがどの店舗にもある、初心者の最初の土台。
店舗にあれば追加したいマシン（店舗による）
3マシン＋トレッドミルに慣れてきたら、店舗にあれば追加していけばいい種目もあります。ただし、ここから先は店舗によって置いていないことが多いので、「あったらラッキー」くらいの位置づけです。
- ショルダープレス（肩）：私は15kg → 30kg。正直、一番伸び悩んでいる種目で、しばらく30kgで止まっています。でも、伸びない種目があっても気にしません
- アブダクション（お尻・外もも）：20kg → 45kg。地味ですが姿勢や下半身の安定に効いて、素直に伸びてくれた種目
- ディップス（二の腕・胸）：50kg → 55kg ／ バイセップスカール（力こぶ）：10kg → 15kg。腕まわりを足したいとき
- アブベンチ（腹筋）：これは重さではなく回数で。最初は15回×1セットだったのが、今は30回×2セットくらいまで増えました。お腹まわりを足したいとき
これらは「無い店舗のほうが多いかも」というレベルなので、近所の店舗に無くても気にしないでください。まずは必ずある3マシン＋トレッドミルで土台を作るのが先です。
最初は一番近い店舗でいい——アプリで混雑と器具を確かめて、続けるベースを作る
結論：最初は設備より「近さ」で店舗を選ぶ。続けるベースを作るのが最優先。アプリは「混雑状況」と「設置器具」の確認に使う。揃った店舗に通うのは、物足りなくなってからの次のステップ。
チョコザップは店舗ごとに置いてあるマシンが本当にバラバラです。これは事実なんですが、初心者がここで「どの店舗が一番設備がいいか」を探し始めると、たいてい続きません。
なぜなら、運動が続かない一番の原因は「移動が面倒」だからです。少し遠い「設備のいい店舗」を選ぶと、その移動コストがそのまま「行かない理由」になります。だから最初は、設備より家や職場から一番近い店舗を選んでください。前の章で書いたとおり、近い店舗でも大筋群3マシン＋トレッドミルは基本あるので、ベースを作るには十分です。
実は私も、1ヶ月レビューの記事に書いたとおり、最初は「近場の行きやすさ」を最優先して、器具がフルに揃っていない店舗に通っていました。家のそばの店舗にはディップスがなくて、最初の2週間はディップスを一度もやっていません。でも、それで全然よかった。まず「通う習慣」さえできれば、足りない器具は後からどうとでもなるからです。
その上で、公式アプリは2つの確認に使えます。
- ① 混雑状況：リアルタイムの混み具合がわかるので、空いている時間帯を狙って行く
- ② 設置器具：店舗ごとの設置マシン一覧が見られるので、近所の店舗に何があるかを事前に把握できる
ポイントは、アプリを「遠くの良い店舗を探すため」ではなく、「近所の店舗を気持ちよく使うため」に使うこと。混んでいる時間を避け、近所に何があるかを把握しておくだけで、通うストレスがかなり減ります。
そして、次のステップ。続けていくと、いつか「もう少しいろんなマシンを触りたい」と物足りなくなる日が来ます。そのときは、器具の揃った店舗に足を伸ばすのもアリです。私も慣れてきた中盤から、少し遠い充実した店舗にも通うようになりました。ただ、これは“続いてから”の話。最初から遠い良店舗を目指すと、たいてい移動が面倒で止まります。順番が大事です。
最初は近所で続けるベースを作る。設備の揃った店舗は、物足りなくなってからでいい。
1日のトレーニングの流れ例と、続けるためのコツ
結論：日によって「筋トレ＋軽くトレッドミルで30分」か「トレッドミルだけで30分」の2パターン。どちらでも“今日もジムに行った”が成立するから、続く。
最後に、私の実際の通い方を書いておきます。といっても複雑なことはなくて、だいたい次の2パターンで回しています。
パターン①：筋トレ中心の日
- 着替えなし・手ぶらで店舗に入る（私服のまま）
- トレッドミルで数分歩く・軽く流して体を温める
- 大筋群3マシン（チェスト・ラット・レッグ）を軸に、店舗にあればショルダー・アブダクション・腹筋なども足して、3種目以上やる
- 各マシン、最初の頃は1セット。慣れてきたら3セットくらいに
- だいたい30分前後で終了。種目を足す日はもう少しかかることもあります。終わったらそのまま帰る（シャワーも使わない日が多い）
念のため補足すると、初心者のうちは大筋群3マシンだけで十分です。私自身は2ヶ月続けた今、店舗にあるマシンを足して数種目やるようになりましたが、これはあくまで慣れてきた結果。最初から品目を増やす必要はありません。
ポイントは、大きい筋肉を軸にしているので、順番を厳密に決めなくていいこと。「胸の日」「背中の日」みたいなスプリットは組んでいません。空いているマシンから適当に回すだけです。やる前から順番を考え始めると、それだけで面倒になって足が遠のく——これは過去に何度もジムを幽霊会員にしてきた私の実感です。
パターン②：トレッドミルだけの日（30分）
筋トレを休みたい日や、有酸素をしっかりやりたい日は、トレッドミルだけで30分歩いたり走ったりして帰ります。マシンには触りません。それでも「今日もジムに行った」という事実は同じように残るので、通うリズムそのものが崩れない。筋トレと有酸素を別の日に振り分けられるのも、24時間・手ぶらで寄れるチョコザップだからこそ、です。
続けるコツは、ひとつだけ。追い込みすぎないことです。
怪我明けに張り切って、最後のチェストプレスで吐き気が出るくらい追い込んでしまった失敗があります。気楽に通えるジムだからこそ、たまに張り切りすぎて、その反動で行きたくなくなる。だから今は「30分で、軽く達成感が残るくらい」で切り上げるようにしています。
この「30分を目安に、追い込みすぎない」という考え方は、筋トレが続かない人の「最小ルール」 に詳しく書きました。メニューそのものより、この力の抜き方のほうが、続けるうえでは大事だったりします。
そして、伸びない種目があっても気にしないこと。私のショルダープレスは2ヶ月ずっと30kgのままです。それでも「今日はラットプルダウンが伸びたからOK」くらいの、どれか一つでも動けば合格の基準でやっています。全部を完璧にやろうとすると、一つの停滞でジム全体が嫌になります。
メニューより、力の抜き方。30分で切り上げて、また明後日来るほうが強い。
チョコザップで初心者がやることは、そんなに多くありません。大きい筋肉の3マシン（胸・背中・脚）＋トレッドミルを、行くたびに回すだけ。重さは一番軽いところから始めて、数字をメモしておく。店舗は最初は一番近いところを選んで、続けるベースを作る。設備の揃った店舗は、物足りなくなってからでいい。
これだけで、2ヶ月もすれば荷重の数字はちゃんと動きます。私の場合、主要マシンはおおむね倍になりました。難しいメニューを組めなかったから続いた、というのが正直なところです。
これからチョコザップを始める30代の人がいたら、初日は一番近い店舗で、大筋群3マシンを一番軽い重さで触ってみてください。それで「今日はジムに行った」が成立します。最初の目標は、効かせることでも追い込むことでもなく、近所の店舗に行って帰ってくることで十分です。
続けているだけで、十分すごい。
ハルlabo
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